Les glucides: notre principale source d’énergie.

Ils sont souvent consommés en trop grande quantités pour la plupart d’entre nous occasionnant de nombreux cas d’obésité et de diabète. Les glucides une fois digérés se retrouvent stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Contrairement aux autres macronutriments (lipides et protéines) les glucides ne sont pas indispensables car en cas d’alimentation restrictive les protéines et les lipides peuvent être transformé en glucose (partie des glucides circulant en permanence dans le sang). Il existe une hormone indispensable chargée de réguler le taux de sucre dans le sang il s’agit de l’insuline. Elle est sécrétée par le pancréas et a pour rôle de faire entrer le sucre dans les cellules dont une partie est directement utilisable sous forme d’énergie et une autre partie stockée dans le foie et dans les muscles.

Or, ces notions n’ont plus lieu d’être au jour d’aujourd’hui car les chercheurs se sont rendus compte que l’ingestion d’aliments riche en glucides comme les céréales provoquaient un pic d’insuline très important.

C’est à partir de la que l’indice glycémique à pris son origine afin de classifier les glucides par rapport à la vitesse d’élévation du taux de sucre dans le sang qu’un aliment provoque.

Vous avez sans doute souvent entendu parler des sucres dit “simples” sensés se digérer rapidement comme le sucre de table et le glucose. Ainsi que les sucres dit “lents” comme les féculents (pain, pâtes, riz, céréales…) censés se digérer plus lentement car plus complexes au niveau de leurs chaîne moléculaire.

La référence de mesure est le glucose dont l’indice glycémique est égal à 100, plus un aliment se rapproche de 100 et plus il provoquera une élévation brutal et rapide du taux de sucre dans le sang ! 

On distingue 3 catégories d’indice glycémique :

  • IG haut = 70 à 100
  • IG modéré = 55 à 70
  • IG bas = inférieur à 55

Ainsi, il est facile de comprendre que privilégier les IG bas et moyens permettra de préserver sa santé sur le long terme en gardant sa glycémie la plus stable possible (vous retrouverez en bas de l’article un tableau répertoriant les aliments en fonction de leurs IG avec une courbe qui montre la différence de pic d’insuline provoqué par des glucides à fort indice glycémique par rapport aux IG bas. Orientez votre choix sur les aliments a IG bas ou moyen quand vous ferez vos courses la prochaine fois ! )

Cependant, comme tout n’est pas si simple il faut aussi prendre en compte deux autres notions:

l’indice insulinique 

– la charge glycémique 

L’indice insulinique est étroitement lié à l’indice glycémique à quelques exceptions près comme les produits laitier ! En effet, ils possèdent un indice glycémique bas mais provoquent un pic d’insuline égal au pic d’insuline provoqué par un aliment à indice glycémique haut ! Attention donc à limiter la consommation de fromage blanc même à 0% !!

La charge glycémique quand à elle, se différencie de l’indice glycémique par rapport à la capacité d’élever le taux de sucre sanguin pour une portion courante de cet aliment! Il est donc possible de trouver un aliment classé dans les indices glycémiques haut mais possédant une charge glycémique faible comme la pastèque par exemple! En manger en quantité raisonnable aura donc un impact faible sur la glycémie malgré le fait que son IG soit élevé !

Comme vous pouvez le voir il y a plusieurs notions à prendre en compte quand on parle de glucide et tout n’est pas si évident!

Vous retrouverez ci-dessous un tableau récapitulatif de la charge glycémique des différents aliments 😉 

Ce qu’il faut retenir :

Il faut éviter le plus possible les aliments à fort indice glycémique. Ils vont :

  • favoriser le stockage de gras sur les zones localisés (ventre, fesses…)
  • favoriser le diabète de type 2
  • augmenter le risque de maladies inflammatoires

Privilégier les aliments à faible indice glycémique. ils vont :

  • Améliorer la synthèse du glycogène musculaire
  • fournir de l’énergie de manière continue dans l’organisme
  • préserver la santé de manière générale
  • favoriser une meilleur répartition de la masse grasse !

Voici quelques règles à savoir en plus sur l’IG pour vous guider :

  • plus un aliment est cuit plus son IG augmente (flocons d’avoines cuit IG haut / flocons d’avoine cru IG bas)
  • plus un aliment est complet plus son IG diminue par rapport aux fibres qui ralentissent l’absorption (pâtes complète IG plus bas que pâtes blanche)
  • plus un aliment est broyé plus son IG est haut (Purée de pomme de terre = IG très haut)
  • plus un aliment est refroidit après cuisson plus son IG baisse (Pomme de terre froide = IG bas)
  • plus un aliment est gras plus son IG est bas
  • un aliment à IG haut consommé dans le cadre d’un repas équilibré (+ légumes) se comportera comme un IG moyen

Index et charge Glycémique des principaux aliments glucidiques

L’index glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémique de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose. Il permet ainsi de classer les aliments selon les valeurs comprises entre 0 et 100 (plus l’index est élevé, plus l’aliment perturbe la glycémie).

La charge glycémique corrèle l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides présents dans la portion de l’aliment étudié. Elle apporte ainsi une vision plus précise et plus pratique de l’effet de la ration consommée sur les variations de glycémie.

Voila donc de quoi vous aider à réaliser vos repas afin d’atteindre vos objectifs 😉


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