1/ Prendre en compte votre contexte

Cet article à pour but de vous sensibiliser sur les compensations que peux créer votre corps en fonction de ce que vous faites.

En fonction du type d’activité (professionnel, personnel, sportive) et comment y remédier via un programme cohérent et adapté.

En effet,

si vous êtes sédentaire dans votre travail, l’activité physique que vous allez devoir faire pour compenser le manque de dépense énergétique si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle ne sera pas la même que pour un maçon par exemple.

Cependant, bien que les deux activités soient significativement différentes,

Il n’en résulte pas moins que des déséquilibres posturaux et musculaires seront rencontrés dans les deux cas.

D’ou l’intérêt d’une approche holistique et individualisé.

Pour vous aider à vous situer,

Nous allons référencer ça sous la forme de 3 piliers fondamentaux pour l’élaboration d’un programme spécifique.

Ensuite, nous verrons un exemple de programme pour un cas bien précis.

Ainsi, qu’une dernière partie complémentaire si vraiment vous avez accumulé des raideurs ou compensations importantes par la pratique d’auto massage et d’étirement.

2/ L’activité physique adaptative et spécifique pour vous

A. Aspect pro

Ce pilier est le plus important, car il correspond pour la plupart d’entre nous à au moins 35h par semaine.

Etes vous plutôt sédentaire (plus de 6h assis dans la journée) ou actif (5h passés debout).

Faites vous des mouvements variés ou au contraire répétés,

comme porter des charges au-dessus de votre tête pendant X temps ou taper sur le clavier de l’ordinateur durant de longues heures ?

Nous allons codifier cela avec une échelle de notation allant de 1 à 5 (1 étant vraiment sédentaire, 5 très actif)

B. NEAT

Le NEAT correspond à l’activité spontanée qui n’est pas considéré comme une activité sportive.

Il s’agit de bouger, faire à manger, marcher, faire le ménage ext…

Le NEAT correspond à la fin de la journée à une dépense calorique plus importante que l’activité physique consciente.

On l’associe au métabolisme de base pour savoir ou l’on se situe.

Comme pour la partie 1, nous reprenons notre échelle de codification de 1 à 5

C. Aspect sportif

Ici, il s’agit de l’activité physique que vous pratiquez chaque semaine (musculation, footing, danse…..)

à raison de 2 à 5 fois par semaine pour la plupart des individus, comprenant une durée de 1h à 2h (dépense calorique minoritaire sur une journée par rapport au NEAT et au métabolisme basal)

Toujours établis de 1 à 5.

3/ Exemple de programme

Dans mon exemple, je choisis de prendre un extrême pour vous montrer ce que cela implique pour une personne dans la même configuration :

Aspect pro : 1 (travail de bureau avec une posture voûtée et des mouvements parasites répétés)

NEAT : 2 (peu de dépense spontanée)

Activité sportive : 2 (une séance de vélo de 45 minutes par semaine en salle de remise en forme)

Dans mon exemple, si cette personne n’a pas encore de douleur ou un problème, cela ne va pas tarder à arriver.

D’une part, l’activité de cette personne est trop faible (entre son travail sédentaire et son NEAT)

D’autre part, l’activité physique qu’elle pratique n’est pas du tout adapté à la situation.

Car le vélo, reproduit le schéma sur lequel s’appuie cette personne tout au long de la journée (position assise), entrainant les mêmes contraintes posturales.

Mes recommandations

Pour cette personne, je recommande aux moins deux séances de sport par semaine (je pars du principe qu’elle ne puisse avoir que deux possibilités avec 1h15 pour chaque séance)

  • Séance 1 : musculation chaîne postérieure + cardio, renforcement du dos /lombaires + Fessiers/arrière de cuisses pendant 45 minutes + 15 minutes de rameur à intensité basse + 10 minutes d’étirement spéciale haut du corps (EBOOK mobilité pour les nuls)

  • Séance 2 : Circuit training alterné debout (haut du corps + gainage) + 15 minutes de Skierg ou Rameur en fractionné léger (20 sec ON pour 40 sec OFF) + 10 minutes étirements spécial mal de dos, bas du corps (EBOOK mobilité pour les nuls)

En plus de ces deux séances,

je lui recommande également de rajouter 20 minutes de marche par jour (à sa pause déjeuner par exemple) pour augmenter son NEAT.

4/ Approche préventive (mobilité + étirement)

Si la personne souhaite vraiment diminuer au maximum ses tensions,

je lui recommande en plus, d’ajouter une séance spéciale de mobilité et d’étirements afin de rattraper les heures passées dans une mauvaise posture.

La position assise entraîne une posture arrondie, ainsi qu’un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche + une amnésie des muscles fessiers.

Cela, amène le bassin vers l’avant, occasionnant des douleurs dans le bas du dos.

La priorité est donc de redonner du mou articulaire afin mobiliser le plus possible les muscles raides.

Pour plus d’information à ce sujet,

j’ai écrit un EBOOK traitant spécifiquement des douleurs articulaires liées à nos mauvaises habitudes avec des solutions appropriées pour s’en débarrasser.

Cet article se veut relativement abstrait, car je ne rentre pas spécifiquement dans les détails afin qu’il reste accessible à tous.

J’espère cependant,

vous avoir éclairci sur le fait que l’activité physique en soi est loin d’être la seule solution à vos maux.

Le contexte global reste la chose la plus importante à prendre en compte.

Merci pour votre lecture ! et bonne année 2020 !!!!


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